Nutrición para el aumento del músculo y la pérdida de grasa

¿Te preguntas por qué te esfuerzas tanto en el gimnasio, pero no ves las ganancias musculares que quieres? Tal vez usted está haciendo grandes entrenamientos de construcción de músculos y vertiendo batidos de proteínas, pero si usted no está prestando atención a su nutrición en general, tendrá un tiempo difícil de construcción de músculo. Si su cuerpo no tiene el combustible y los nutrientes para construir músculo, usted está trabajando tan duro en vano.

Aunque ningún programa de nutrición funcionará perfectamente para todos, ciertos principios básicos de nutrición son universales cuando se trata de lograr la pérdida de grasa mientras se construye el músculo. He aquí una mirada útil a algunos de los mejores principios de nutrición que usted puede implementar inmediatamente en su vida para comenzar a ver grandes ganancias musculares mientras pierde el exceso de grasa.

Macronutrientes y su importancia

Los macronutrientes son una parte esencial de su dieta. ¿Qué son los macronutrientes? Los macronutrientes no son tan complicados como parecen – sólo son nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades. Estos nutrientes proporcionan energía o calorías.

Los tres macronutrientes incluyen:

Proteínas – Las proteínas proporcionan cuatro calorías por gramo
Carbohidratos – Los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo
Grasas – Las grasas proporcionan aproximadamente 9 calorías por gramo
El cuerpo necesita estos tres macronutrientes, así como agua y micronutrientes (de los que hablaremos más adelante) para funcionar de manera óptima.

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¿Por qué son importantes los macronutrientes? Construir músculo no se trata sólo de contar calorías. La fuente de sus calorías también importa. Por ejemplo, si su objetivo son 4.000 calorías al día pero obtiene la mayor parte de las calorías de las grasas mientras su ingesta de proteínas y carbohidratos es deficiente, tendrá dificultades para alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular. Incluso si usted hace ejercicio todo el tiempo, a menos que tenga el balance correcto de macronutrientes, es difícil alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

Echemos un vistazo más de cerca a cada macronutriente y a cómo puede encontrar el equilibrio correcto de cada macronutriente para optimizar sus ganancias musculares.

El papel de las proteínas en el desarrollo muscular

Las proteínas juegan un papel importante en la construcción de los músculos porque el cuerpo utiliza proteínas para construir todos los tejidos corporales. Su cuerpo utiliza proteínas para ayudar a reparar los músculos después de un entrenamiento duro, razón por la cual es tan importante obtener suficientes proteínas. También es esencial asegurarse de que usted está comiendo el tipo correcto de proteínas.

Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos. Ciertos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros no. Su cuerpo no necesita los aminoácidos que puede producir por sí solo. Sin embargo, los aminoácidos que el cuerpo no puede producir deben ser absorbidos a través de su dieta. El cuerpo debe tener todos los aminoácidos esenciales para reparar o construir tejido.

Las proteínas se dividen en dos categorías:

Proteínas incompletas – Las proteínas incompletas no contienen todos los aminoácidos esenciales y estas proteínas generalmente provienen de fuentes no animales, como nueces, verduras y frijoles.
Proteínas completas – Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales, y generalmente provienen de fuentes animales.
Las recomendaciones sobre cuánta proteína debe consumir para obtener el máximo beneficio pueden variar. Algunos expertos en musculación recomiendan dos gramos de proteína por kilo de peso cada día. Sin embargo, una manera más fácil de calcular su proteína necesita asegurarse de que aproximadamente el 30% de su consumo de calorías provenga de proteínas.

¿Qué tipo de proteínas debe agregar a su dieta? He aquí una mirada a algunos de los mejores alimentos que construyen proteínas musculares, así como algunos consejos que puede utilizar para añadirlos a sus planes de alimentación.

Huevos enteros – Los huevos enteros ofrecen una excelente cantidad de proteínas y comer huevos enteros asegura que usted obtenga toda la nutrición que se encuentra en las yemas de los huevos. Un huevo contiene alrededor de 7 gramos de proteína y 70 calorías, lo que hace que sea fácil añadir mucha proteína a su dieta sin añadir una gran cantidad de calorías. Aquí hay algunas maneras de agregar huevos enteros a sus comidas:
Cortar los huevos en dados en ensaladas
Haga una tortilla para el desayuno
Hervir los huevos
Haga una carne, papas y hachís de huevo marrón
Haga sus propias magdalenas de proteína de huevo con huevo, queso y carne picada.
Carne de res – La carne de res ofrece muchas proteínas, hierro, creatina, vitamina B12, zinc y otros nutrientes esenciales que ayudan a la formación de músculos y a la pérdida de grasa. La carne de res viene en muchas formas diferentes, incluyendo estacas y carne molida. Añádelo a tus comidas por:
Hacer hamburguesas
Elaboración de tacos con carne molida
Salteado con verduras
Sazone y coma un buen filete
Aislado de proteína de suero – El aislado de proteína de suero es fácil de consumir y por lo general proporciona más de 20 gramos de proteína por cucharada.

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